A hosszútávfutók, akik hátatfordítanak a szénhidrátnak, hatékony zsírégetőkké válnak

Forrás: Emily Caldwell, Endurance athletes who ‘go against the grain’ become incredible fat-burners

Fordította: dr. Clemens Zsófia

Azok a hosszútávfutó élsportolók, akik minimális szénhidrátot fogyasztanak a sporttáplálkozás paradigmaváltását képviselik.

Azok a hosszútávfutó élsportolók, akik nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak, több mint kétszer annyi zsírt égetnek mint a sok szénhidrátot fogyasztó atléták, maximális fizikai terhelés és hosszú-távú igénybevétel mellett. Az ebben a vizsgálatban detekált zsírégetés a legmagasabb rátájú volt, amit a kutatók valaha láttak.

Ez az első olyan tanulmány, amely az alacsony szénhidrát táplálkozást folytató élsportoló atlétákat vizsgálta. Húsz 21 és 45 év közötti ultratávfutót vett benne részt, valamennyien az 50 km-nél hosszabb futóversenyek esélyesei voltak.

“Ezek a low-carb atléták különösen látványos zsírégetők” – mondja Jeff Volek vizsgálatvezető, a Ohioi Egyetem professzora. A low-carb atléták zsírégetésének csúcsa és a három órás terhelés alatt elégetett zsír mennyisége lényegesen nagyobb volt mint a high-carb atlétáké.

Jeff Volek

“Ez valódi paradigmaváltást jelent a sporttáplálkozásban, és hozzáteszem én ezt a kifejezést egyáltalán nem gyakran használom. Valószínű, hogy mindent felül kell vizsgálni, amit 40 éven keresztül mondtunk az atlétáknak a szénhidrát-feltöltéssel kapcsolatban.”
A vizsgálatban résztvevő tíz low-carb atléta egy olyan étrendet követett, amely 10 százalék szénhidrátot, 19 százalék fehérjét és 70 százalék zsírt tartalmazott. Tíz másik atléta, aki high-carb étrendet követett, a bevitt kalória több mint felét szénhidrátból fedezte: 59 százalék szénhidrátot, 14 százalék fehérjét és 25 százalék zsírt fogyasztott.

Minden más tekintetben az atléták hasonlóak voltak: valamennyien élsportolók, hasonló életkorúak, a teljesítményük, edzettségük és a maximális oxigén kapacitásuk is hasonló. “Hogy úgy mondjam, a motor mindenkinek ugyanolyan volt” – mondja Volek.

A kutatók megmérték a sportolók gázcseréjét a maximális oxigén felvétel ideje alatt, hogy felmérjék a szénhidrát- és a zsírégetés sebességét. Átlagosan az low-carb futók csúcs zsírégető rátája 2.3-szor volt magasabb mint a high-carb atlétáké (1.5 és 0.67 gram/perc).

Az eredményeket a Metabolism: Clinical and Experimental c. folyóiratban közöték.
Volek évek óta az alacsony szénhidrát és ketogén étrendek élettani hatásait vizsgálja, elsősorban elhízásban és cukorbetegségben. De mindig is érdekelte, hogyan járulhat hozzá ez az étrend a fizikai teljesítményhez és regenerációhoz. Ketogénnek nevezik azokat az étrendeket, amelyek révén a zsíralapú üzemmód lép működésbe. Ha csökken a szénhidrát bevitele, és nő a zsíré, ez utóbbi egy része ketontestekké alakul, amit az egész test, így az agy is cukor helyett tud hasznosítani.

https://youtu.be/C-DlwPlU5Qs

Az, hogy a szervezet teljes mértékben átálljon a ketogén üzemmódra, több hétbe is beletellhet. Így a vizsgálatban csak azok a low-carb atéták vehettek részt, akik legalább hat hónapja követték az alacsony szénhidrát étrendet.

“Az volt a cél, hogy megvizsgáljuk a terhelésre adott anyagcsere válaszukat” – mondja Volek. Ez volt az első olyan alkalom, hogy megvizsgáljuk hogyan működik a sportolók hosszú-távon fenntartott alacsony szénhidrát, zsír-adaptált étrendje.

A kutatók két napon keresztül különböző tesztekkel vizsgálták a maxmális zsírégetést rövid ideig tartó, magas intenzitású és a hosszú távú fizikai igénybevétel mellett.

Az első nap az atléták egy futópadon futottak, miközben a maximális oxigén felhasználást és a zsírégetést vizsgálták. Majd a második nap az atléták három órán keresztül futottak a futópadon, a maximális oxigén kapacitásuk 64 százalékát jelentő intenzitás mellett. Ez alatt a vizsgálat alatt vizet ittak ittak, de semmit nem ettek. A futás előtt vagy alacsony vagy magas szénhidrátartalmú turmixot fogyasztottak, aminek a kalóriatartalma egyformán 340 kalória volt.

A hosszútáv-futás alatt a két csoport nem különbözött az oxigénfogyasztás tekintetében, sem a szubjektíven megítélt kifáradásban sem az energialeadásban. De a zsírégetés rátája kétszerese volt a low-carb atlétákban, és az energatermeléshez való zsír hozzájárulás pedig 88 illetve 56 százalék volt a low-carb és a high-carb csoportban.

“Ezek a low-carb fiúk anyagcsere szempontjából azt teljesítették, amit egyébként jó genetikával és intenzív edzéssel lehet elérni’ – mondja Volek. “A high-carb futók egészségesek és jó zsírégetők voltak – a hagyományos standardok szerint. De a zsírégetés- maximumuk így is csak kevesebb mint fele volt a low-carb futókénak. Ez azt jelenti, korábban igencsak alábecsültük, mennyi zsírt vagyunk képesek égetni. Úgy tűnik, van egy óriási az a rezervkapacitás, amihez csak akkor nyúlunk, amikor a szénhidrát-hozzáférés korlátozott.

“Mostanáig ez egy amatőr mozgalom volt. Azok az atléták, akik szembementek a hivatalos sporttáplákozás nézeteivel, sikereket értek el. Azt gondolom, a low-carb táplákozás elsősorban az ultramaratonisták között terjedhet el leginkább, mivel a nyereség ott a legnagyobb, de nagyon sok más sportágban és eseményen megtapasztalhatók az alacsony szénhidrát táplálkozás előnyei” – mondja Volek.

A vizsgálat egy másik fontos megállapítása, hogy a zsírégető atléták izmaiban a glikogén szintje nyugalmi állapotban normális. A hosszú futás alatt körülbelül ugyanannyi glikogént bontanak le mint a high-carb atléták, és a regeneráció alatt is ugyanannyi glikogént szintetizáltak.

“Ez teljesen váratlan eredmény volt, de most hogy ezt megfigyeltük, van is rá magyarázatunk” – mondja Volek.

Azt, hogy az izomban lévő glikogén kulcsfontosságú a sportolók számára az 1960-as években írták le, és ez volt az alapja annak, hogy a sportolóknak magas szénhidrát étrendet ajánlottak évtizedeken keresztül. Volek azonban hangsúlyozza, hogy a szervezetnek igen hatékony rendszere van arra, hogy a glikogén szintet akkor is kiegyensúlyozza, ha kevés a szénhidrát az étrendben.

“A zsíradaptáció tervrajza keményen beleíródott a génjenkbe. A hagyományosan (és tévesen – kiegészítés: Paleomedicina) egészségesnek tekintett szénhidrátdús étrendek megakadályozzák a zsírégető üzemmód fellálását.

“A szénhidrátok korlátozásával ez a zsírégető rendszer újraindul, és lehetővé teszi, hogy a sportolók magasabb szinten teljesítsenek és egészségesebbé váljanak” – mondja Volek.

A Paleomedicina munkacsoport kizárólag tudományos alapon végzi a tevékenységét. Semmilyen természetgyógyászati módszert nem használunk, ezektől elhatárolódunk. A Paleomedicina által képviselt irányzat, az evolúciós orvoslás, a valódi tudomány része. Nemzetközi orvosi szakfolyóiratokban megjelent közleményeinket itt olvashatják.