Elő a sokkolót! Kezdjük a durva résszel, a TÉNYEKKEL!

- Az 50 feletti nőknek -igen, neked is!- 50% esélye van rá, hogy csontritkulás miatt törést szenvedjen. Ezeknek a töréseknek a legnagyobb része olyan esés következménye, amelyből fiatal korodban egyszerűen felpattantál volna.

- A csípőtörést/combnyak törést szenvedett nők 20%-a egy éven belül meghal.

- A túlélők fele nem lesz képes az önálló életre, segítségre, gondozásra szorul.

- Több nő hal meg csípőtörésben, mint mellrákban.

Az évek múlásával egyre nagyobb az esélye, hogy elesel és eltörik valamelyik csontod. Pedig idős korban sem botlasz meg gyakrabban, nagyjából ugyanannyiszor, mint 20 évesen. De ahelyett, hogy könnyen korrigálva visszanyernéd az egyensúlyodat, sokkal valószínűbb, hogy elzuhansz. 

HOGY MIÉRT?

Az idő múlásával és a helytelen táplálkozással + a mozgásszegény életmóddal, gyakorlatilag 30 ÉVES KOR UTÁN:

1. Csökken a csontsűrűség.
2. Az izmok és az egész mozgásrendszer idegi “huzalozása” gyengül és lassul. Konkrétan: lassabban fogod fel, hogy el fogsz esni és mire reagálsz, már késő. Erre mondják, hogy “gyengülnek a reflexek”.
3. Az izmaid egyre fogynak és egyre gyengébbek lesznek.Csak az erős láb bírja megállítani az esés lendületét. Anélkül a földre kerülsz.

Az idő múlásával nincs mit tenni. A helytelen táplálkozás és a mozgásszegénység azonban a te sarad!

A CÉL: LEGYENEK ERŐSEK A CSONTJAID ÉS NE ESS EL!

A női csontokkal az a baj, hogy megfelelő táplálkozás és mozgás, valamint a következményes kalcium beépülés nélkül 30 éves kortól a menopauza kezdetéig évente 1%-nyi veszteséggel kell számolni.

A menopauza után felgyorsul a tempó a duplájára, az első évtizedben évi 2%-ra. 60 éves korodra, mielőtt észbe kapsz, már 30%-át is elveszítheted annak a csonttömegnek, amely a megfelelő táplálkozás és életmód mellett megmaradhatott volna !

A csontritkulás sohasem fáj! Ami fáj, az a csonttörés.

Nem kell csontot vesztened!! Ilyen sokat főként nem, ha tudatosan figyelsz a helyes táplálkozásra és az optimális testmozgásra.

Ne ess el!!!

Ehhez erő kell és jól koordinált izmok, amit az erősítő edzések biztosíthatnak. Ha erős vagy, akkor ritkábban és ügyesebben esel el. A koordinált izmok nagymértékben enyhítik a becsapódás erejét.

Az erőfejlesztő edzés csökkenti nemcsak az esés, de a sérülés kockázatát is.

Jó hírem van! A csontokra ható terhelés hatására a csontképzés minden életkorban fokozódik!

A jó hír, hogy van segítség!!!

- megfelelő táplálkozás,

- optimális edzéstípus,

- célirányos gyakorlatok.

A csontritkulás a nők nagy problémája a menopausa után. A legtöbben 60-65 éves koruk után találkoznak vele először. Az évek múlásával a probléma és a veszély tovább fokozódik. Bár sokan úgy tekintenek a csontritkulásra mint női betegségre, jó tudni, hogy a férfiak is érintettek benne.

20-30 évesek! Figyelem !! Már most tenni kell a csontok egészségéért !!!

A 20-as életévek végéig a csonttömeg és a csontsűrűség növekszik. Tehát huszonéves korban van reális esély arra, hogy a lehető legnagyobb csonttömeget és csontsűrűséget elérjük. A 30-as évek elejétől már egyértelmű csontritkulás kezdődik, ami a menopausa idején jelentősen felgyorsul. Mielőtt a menopauza hormonális változásait okolnád mindezért és kivonnád magad a csontritkulás felelőssége alól, én azért most szólnék, hogy ne tedd! A menopauza az 50. életéved környékén kezdődik. Az igazi csontritkító faktor azonban a helytelen táplálkozás!  Az meg elkezdődik a csecsemőkorban és tart, amíg csak abba nem hagyod. Legtöbbször magát az életet…

Van, aki azt választja, hogy nem az életet akarja előbb abbahagyni, hanem a csontritkulást - és vele együtt számtalan betegséget, vagy azok lehetőségét. Szerencsére a gyógymód ugyanaz: a helyes táplálkozás. Az ember számára az optimális étkezést a paleo-ketogén táplálkozás biztosítja, ami egy hús-zsír alapú étrend.

Mit lehet tenni tehát?

- megfelelő táplálkozás

- optimális edzésforma és terhelés a csontokra

- ezek segítségével a lehető legnagyobb csonttömeg és csontsűrűség elérése a 20-as életévek végére

- ezek ideális fenntartásával a lehető legkisebb mértékű csontritkulás egész életed alatt.

Mit jelent ez konkrétan a gyakorlatban?

A csontokra ható terhelés hatására a csontképzés minden életkorban fokozódik. A legnagyobb csontsűrűséget azoknál a sportolóknál mérték, akik sokat ugranak, ugrálnak a tevékenységük során: tornászok, kosárlabdázók, röplabdázók. Őket követik magas bmd-vel /bone mass density, csontsűrűség/a súlyemelők, majd az erőemelők. Az intenzív, nagy erőhatásoknak van bmd növelő hatása. A kitartásos, hosszútáv-sportolók, akiknél, bár nagy energiát igényel a teljesítmény, de az nem impulzív módon történik, /biciklisták, hosszú táv futók, úszók/, a bmd értékek meglepően rosszak.  Az e téren folytatott tanulmányok azt mutatják, hogy a csontsűrűségre/bmd/ legjobb hatással a súlyzós erősítések és az ugrálás vannak. Azok közül is azok, amelyek impulzívak, nagy erőkifejtést igényelnek, nagy intenzitásúak.

A bmd növelésére igen jó hatással vannak a következő gyakorlatok:

- intenzív ugrókötelezés

- naponta 10-20 maximális függőleges felugrás végrehajtása /főként a menopauza előtt hatásos/

- viszonylag nagy súlyokkal végzett erőedzések /életkorok szerint eltérően, a max. Terhelés 60-80%-ával/

- a menopausa után a helyes technikával végzett futás és a súlyzós, erősítő edzések kombinációja adja a legjobb eredményeket.

A terhelésnek természetesen minden esetben személyre szabottnak és fokozatosan növekvőnek kell lennie.

Mi a helyzet a csontritkulás szempontjából az optimális táplálkozással?

• a helyes táplálkozás elengedhetetlen az optimális csontsűrűség megőrzéséhez.
• a helyes táplálkozás a pkd. Https://www.paleomedicina.com/hu/paleoketogen-etrend
• a megfelelő élelmiszerekkel minden szükséges tápanyag optimális mennyiségben jut be a szervezetbe és ott megfelelően hasznosul.
• a PK étrend mellett nincs szükség, sőt, ellenjavallt táplálék kiegészítőket szedni, jelen esetben d vitamint és calciumot.
• kimondottan tilos a nagy ca forrás hírében álló tejet és tejtermékeket akár a legkisebb mértékben is fogyasztani. Ha valaki erre bízza a csontsűrűségét, az bizony rossz lóra tesz. Olyanra, amelyik felfordul a célhoz vezető úton. A tejtermékek sok más káros hatásuk mellett jelentősen csökkentik a szervezet ca és d vitamin szintjét.
• aki paleo-ketogén étkezést folytat, annak a plazma ásványi anyag és vitamin szintjei mindig tökéletesek. A tökéletes PKD-ra gondolok, ahol a diéta hibátlanul megvalósul. Ha nem jók a vitamin és ásványi anyag szintek, akkor nem optimális a diéta, tehát diétahiba van.

Mit tegyél és mit egyél, hogy elkerüld a csontritkulást?

• Tedd életmódoddá az optimális táplálkozást! Egyél mindent, ami szükséges és ne egyél semmit, ami káros az egészségedre. Élj aktív életet! Mozogj, sportolj ideálisan és rendszeresen!
• az ellenőrzésről se feledkezz meg! 45 éves kor felett 2-3 évente javasolt a csontsűrűség vizsgálat.
• évenkénti labor vizsgálat javasolt.

Mint már sokszor mondtam, most is azt ismétlem: a megoldás nagyon egyszerű, bár a legtöbbször nem könnyű.

De te erős vagy. A segítség pedig elérhető. Élj a lehetőségeiddel!

A szerző: Dr. Horváth Réka