Magyarországon nagyjából kétféle ember van: az egyik rendszeresen fut, a másiknak pedig bűntudata van, amiért nem fut, esetleg tervezi, hogy elkezd futni.

Szögezzük le az elején, a futással kapcsolatban több téves mint valós információ él a köztudatban. A futás pozitív hatásait rendkívüli mértékben túlértékeli az orvostudomány, melyet természetesen már gyerekkorunkben magukba szívunk. A futás negatív hatásait alátámasztó tudományos eredményből legalább annyi van mint ami a pozitív hatásokat támogatja. A legtöbb futót az egészség és a fittség megőrzése motiválja, miközben összességében a számadatok egyáltalán nem mutatják, hogy a futók kisebb arányban betegednek meg mint azok, akik sose futnak. 

Magyarországon soha annyi futót nem lehetett látni mint mostanában, miközben a betegségek előfordulása nem csökkent, hanem nőtt. A futókat nagy mértékben inspirálja a „Futni születtünk” (Born tor run) c. bestseller. A könyv állításával ellentétben az evolúció az embert legfeljebb rövid sprintekre, de legkevésbé hosszú távú futásra teremtette. A természeti népek férfiai soha nem üldözik kilométereken keresztül a vadakat, mint ahogy az a köztudatban él. Már csak azért sem, mert az ember vadászzsákmányai az embernél valamennyien sokkal jobb futók, és szintén a hiedelmekkel szemben, kitartóbbak is. A vadászó népek fiai nem futóteljesítményükkel győznek zsákmányállataik fölött, hanem az eszükkel és eszközeikkel. Becserkészik a vadat, vagy hangutánzással egy olyan területre csalják, ahol aztán elejthetik. Még régebben, a paleolit korban pedig gyakran egyszerűen ellopták elődeink a zsákmányt a ragadozóktól. 

Ritkaságszámba megy, ha az ember olyan korrekt, éleslátó és tudományosan is helytálló összefoglalót talál az interneten mint Mark Rippetoe írását, amelynek magyar fordítását ezúton adjuk közre.

A cikk szerzője: Mark Rippetoe, súlyemelő edző, korábban élsportoló, több könyv és peer-reviewed cikk szerzője
Forrás: Why You Should Not Be Running

ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOK VAGY IZOMERŐ? AVAGY MÉRT TESZED JOBBAN, HA NEM TUTSZ?

Ha Ön hosszútávutó vagy kerékpárversenyző, akinek a sportja MINDENNÉL fontosabb, akkor ez a cikk nem Önnek íródott. A cikk azoknak íródott, akik eddig komolyan vették azokat a tanácsokat, amelyeket orvosuk, sporttanácsadójuk és a populáris média sulykolt a futás előnyeire hivatkozva. A legtöbb sporttal kapcsolatos egészségtanács úgy hangzik: fuss, kerékpározz, evezz vagy végezd ezek edzőtermi változatait. A legtöbb tanácsadó az az erőnléti sportokkal szemben az állóképességi sportokat propagálja.

AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOK PROPAGÁLÓI TÖBB ALAPVETŐ TÉNNYEL NEM SZÁMOLNAK

1. Az állóképesség fejlesztése antagonisztikus kapcsolatban áll az izomerővel, mivel a hosszútávú erőkifejtéshez való adaptáció az izomerő kárára történik.

A stresszt okozó helyzetekhez a szervezet adaptációval válaszol. Ez az adaptáció specifikus az adott stresszhelyzetre. Erre azért van szükség, hogy legközelebbi hasonló stresszhelyzetben specifikus módon tudjunk megküzdeni a stresszt okozó hatással. Az olyan állóképességi stressz, mint a futás, alacsony intenzitású és ismétlődő elemekből áll, ami azt jelenti, hogy a futás egyes összetevői önmagukban nem nehezek, és nem igényelnek nagy erőkifejtést. Ha nem lennének könnyűek, akkor nem lennénk képesek akár órákon át végezni őket. Ugyanakkor ez azt is jelenti, hogy a futás nehéz része az időben összeadódó terhelésből adódik.

Mivel a futás elemei egyenként könnyűek, így a futás nem függ a futó izomerejétől. A futás ugyanezért erősebbé sem tesz, mivel nem hat az erőkifejtés növelésének irányába. A futás inkább attól függ, hogy azt a kevés erőt, ami a futás fenntartásához kell, folyamatosan hozzá tudja-e adni a futó.

De ami még fontosabb, hogy ha rendszeresen egy órát futunk az másféle adaptációt kíván az izmoktól mint ami az izmoknak leginkább megfelelő lenne. A rendszeres hosszútávfutás és az erőnléti fejlesztés között kompetíció áll fenn, ezért ha rendszeresen futunk, az az izmok az erőnléti adaptációja ellen hat. Főleg akkor, ha valaki nem végez erőnlét edzést vagy rosszul végzi azt. Konkrétan minél többet fut valaki annál jobb futó lesz, viszont annál kevesebb izomereje marad.

Forrás: https://pixabay.com/hu/photos/verseny-maraton-fut%c3%b3k-sportol%c3%b3k-932254/

2. Az állóképességi edzés negatívan hat az izomtömeg megtartására és növelésére.

Az izmok méretének növekedésével az izomerő is nő. A futás nem alkalmas az erőnlét tesztelésére, és a futás nem alkalmas izomépítésre és az izmok megtartására sem. A futás/biciklizés és az izomméret (azaz izomerőt biztosító) funkciók között kompetíció áll fenn.

Az idős embereknek vékonyak a végtagjaik, függetlenül attól, hogy egyébként elhízottak-e. Ahogy idősödünk egyre kevesebb olyan dolgot végzünk, amihez izomerő szükségeltetik, ezért csökken az izmok mérete. (Az izmok életkor előrehaladtával történő fokozatos vesztésének másik oka bizonyos esetekben a csökkent állati zsírfogyasztás – kiegészítés Paleomedicina).

A rosszul megválasztott sporttevékenységgel kapcsolatos felelősség azokat a „szakemberek”-et terheli, akik azt hangoztatják, hogy a percekben mérhető állóképességi sport és nem pedig a kilókban mérhető erősport (pl. súlyemelés) a legmegfelelőbb az egészségünk megtartásához. A fiatalok, akik más hormonprofillal rendelkeznek mint az idősek, egy ideig megúszhatják az izmok futás mellett történő leépülését. De ahogy idősödünk, a futás erőltetésére vonatkozó tanácson egyre többet veszíthetünk.

3. Az ok, amiért sokan meg vannak győződve arról, hogy a „kardió” (vagyis az állóképességi sport) jó nekik, az az, hogy hosszú ideje azt sulykolják belénk, hogy az a tevékenység, ami megemeli a szívfrekvenciát, az egyetlen módja annak, hogy szívünk egészséges maradjon.

Annak ellenére, hogy elegendő adat szól amellett, hogy a szív a jól megtervezett erőnléti edzés mellett is elég stimulációt kap, valamint annak ellenére, hogy az is tudható, hogy az étrend sokkal fontosabb a szívegészség szempontjából mint a sport, igen elterjedtté vált az a nézet, hogy a kardió a kulcs ahhoz, hogy legalább nyolcvan évig éljünk. És mivel a több az mindig jobb, a 10 km is biztos jobb mint a 2 km, nemigaz?

Nos, sajnos nem igaz. A túlzásba vitt állóképességi sportnak majdnem mindig vannak negatív hatásai. Nézzük csak meg a maratonfutókat: azok a futók, akik ezeket a versenyeket megnyerik, nagyon soványak, akárcsak a nyolcvan évesek. Az állóképességi sport sok oxigént igényel, aminek a metabolikus melléktermékeit a szervezetnek el kell távolítani, erre szolgálnak az antioxidánsok. Viszont aki hetente lefut 120 km-t, aligha lesz képes ezt C-vitaminnal ellensúlyozni (izolált C-vitaminnal ezt amúgy se lehet elérni – kiegészítés Paleomedicina).

Az American Journal of Sports c. folyóiratban 2012-ben megjelent vizsgálat 0,75/100,000-nek találta a halálozási gyakoriságot a 2000 és 2009 között rendezett maratoni futások résztvevői között. Azaz 133,333 a maratonon elinduló emberből 1 meghal (a verseny alatt vagy az azt követő 24 órában). A súlyemelő versenyeken ugyanakkor nem is mérhető a halálozás.  

Az alacsony intenzitású, hosszú távú sportok katabolikus hatásúak vagyis az izmok lebontásának irányába hatnak. A futás nemcsak hogy nem építi izmokat, hanem aktívan csökkenti az izomtömeget. Ezért van az, hogy a kerékpárversenyzők és maratonisták bordái kivehetők a szponzorok logóival díszített mezek alatt.

A nagy távon versenyző kerékpárosok folyamatosan azzal vannak elfoglalva, hogy regenerálódjanak, de a hosszú távú sportok természeténél fogva ezekből nagyon nehéz regenerálódni. Amikor 25 éves valaki, a regeneráció nem nagy dolog. Amikor 40, már nehezebb. 60 éves korban pedig igazán rossz ötlet az állóképességi sport.

4. Az ismétlődő mozdulatok okozta sérülések, mint például az ínhüvelygyulladás, igen gyakoriak az állóképességi sportot űzők körében.

Kis túlzással, a „sportorvoslás” az ortopédiának azon ága, amely a futók és kerékpárosok gyulladt ízületeivel foglalkozik. Ahogy fáradunk, a hosszú távú sporttevékenység közben, a járás/futás mechanikája olyan mértékben romlik, hogy az ízületeket inadekvát és anatómiailag teljesen inkorrekt módon kezdjük használni. Az állóképességi sportoknál a túlerőltetés tipikusan sérülésekhez vezet.

A futók/kerékpárosok évente dollár milliárdokat hagynak a sportorvosoknál, ahol mindig ugyanaz hangzik el: Önnek ínhüvelygyulladása van, hagyja abba a futást két hétre, szedjen gyulladáscsökkentőket, fájdalomcsillapítókat, izomrelaxánsokat, aztán két hét múlva fokozatosan kezdje újra terhelni magát! Ritkán hallhatunk olyat, hogy: „Az Ön lábai nem elég erősek ahhoz, hogy biztosítsák a normális lépésmechanikát, amikor fáradni kezd a futás végén. Azt javaslom fusson kevesebbet és helyette inkább guggolásokat végezzen!”

AZ ERŐNLÉTI SPORTOK EZZEL SZEMBEN SOKKAL TÖBBET TUDNAK HOZZÁTENNI A FITTSÉGHEZ

1. Az erőnléti edzéssel tényleg fejleszthető az erőnlét.

A nagyobb erőkifejtéssel járó sportok teljesen máshogy hatnak a szervezetre mint az alacsony erőkifejtéssel járók. Erősítésre az előbbiek alkalmasok.

2. Az erőkifejtés a környezettel való interakció alapja - a fizikai létünk legalapvetőbb aspektusa

Az egyensúlyérzék ahhoz szükséges, hogy kontrolláljuk a testünk súlypontját és a térben való elhelyezkedésünket. A koordináció annyiban hasonlít az egyensúlyhoz, hogy szintén a térben való helyzetünket szabályozza. Ha elég erősek vagyunk a koordináció is jobb lesz. Az agilitás még ezeknél is több. Az erő nagy és gyors erőkifejtésre utal vagyis, azt jelenti, hogy gyorsan tudunk reagálni a környezetünk fizikai kihívásaira. Az állóképesség a hosszú távú, ismétlődő mozdulatokkal járó szub-maximális erőkifejtés képességére utal. Azonban minél erősebb valaki, a hosszú távú erőkifejtést is annál jobban fogja bírja. Az izomerő minden máshoz nagyon fontos!

Forrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Weightlifting_at_the_2016_Summer_Olympics-85kg-4.jpg

3. Az erőnléti edzés két különböző úton fejti ki hatását, a kettő gyakorlatilag elválaszthatatlan egymástól

A gyakorlatok előszöris megtanítják az idegrendszernek, hogyan használjuk hatékonyan az izmainkat. Az edzett izmok könnyebben húzódnak össze, amikor a mozgató idegek parancsot adnak erre. Másrészt, az erőnléti edzés építi is az izmokat. Az izmok ezenkívül a szervezet tápanyag-raktáraként is szolgálnak: fehérjéket, aminosavakat, szénhidrátot és vizet is tartalmaznak. A vizsgálatok szerint az izom tömege bejósolja a mortalitást nemcsak idősekben, hanem akkor is, ha az izomvesztés sérülés vagy immobilizáció miatt történik, ahogy azt az alábbi tudományos cikkek is alátámasztják:

• Association between body mass index and mortality in an 80-year-old population
• Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study
• Decreased muscle mass and increased central adiposity are independently related to mortality in older men
• Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men
• Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men

4. Az erőnléti sportok sokkal hatékonyabban növelik a csontsűrűséget mint bármely más mozgásforma

Ahogy az izmok úgy a csontok is adaptálódnak a terheléshez: a csontoknak a sűrűsége és a mérete is megnő a terhelésre. Ez azt jelenti, hogy erőnléti edzésekkel az atléták és az idősek is védettebbek lesznek az elesések okozta törésekkel szemben.

A futás csak abban az értelemben tekinthető saját testsúlyos gyakorlatnak, hogy minden lépésnél az egyik lábunkra nehezedik a testsúly. De a futásnak sok hiányossága van a teljes testet progresszív módon terhelő erősítéssel szemben. Bizonyított, hogy egy meleg napon erős izzadás mellett végzett hosszú távú kerékpározás csökkenti a csontsűrűséget. Az úszásnak pedig nincs hatása a csontsűrűségre. Minden bizonyíték arra mutat, hogy a súlyokkal végzett erőnléti edzések hatékonyabban növelik a csontsűrűséget mint bármely más edzésforma, és hatékonyabb mint bármely gyógyszer, amit erre a célra terveztek. Az erőnléti sport a gyógyszerekkel szemben ráadásul mellékhatásmentes.

Az izomvesztés és csonttömeg-vesztés az űrutazásoknak is legnagyobb problémája. Mozgásszervrendszerünk a csontokra és az izmokra épül. Az edzésprogramunk akkor tekinthető megfelelőnek, ha tekintettel van a csontok és izmok egészségére és megtartására.

5. Az erőnléti edzés „tartósabbá” tesz olyan értelemben, hogy keményebb leszel, kevésbé sérülékeny és ellenállóbb.

Az emberek az „állóképességet” a kitartással szokták asszociálni. Azzal a képességgel, hogy képesek vagyunk bármiben tevékenységben kitartani. Azonban előfordul, hogy nem a megfelelő dolgokban tartunk ki. A futók például, bármi is történjék, nézik az órájukat, összeszorítják a fogukat, szenvednek, csak teszik egyik lábuk elé a másikat. A maratonfutás olyan mintha egy rossz napot akarnánk mindenáron végigcsinálni. Az állóképességi sportokban mindegyikében van valamiféle passzivitás. Az erőnléti sportok természetében viszont agilitás van. Nem kitartasz (elviseled), hanem nekikezdesz és meg is csinálod: megfogod és felemeled azt a súlyt. Legközelebb pedig egy még nagyobb súlyt emelsz fel.

Az erőnlét minden olyan képességet meghatároz, melyet általában az élhető élethez társítanak. Az erő meghatározza az önbizalmat, a mások számára való hasznosságot, és azt hogy általában van kedved az élet nevű folyamathoz. Ha a fittnesz programod az erőnléti edzésen alapul, az sokkal jobban támogatja a fentieket mint a hosszú távok teljesítése. Ha egyszer már sportolásra adjuk a fejünket, nem érdemes rossz sportágat választani.

Fordította: dr. Clemens Zsófia
Agykutató, neurobiológus, a Paleomedicina Hungary kutatóműhelyének tudományos vezetője

Kapcsolódó cikk
Hosszútávfutók és a zsír
A kőkorszaki ember és a sport
Mért kínzod magad? Ha túlsúlyos vagy, a "mozogj sokat" tanács nem sokat ér.
Svéd kutatók: a sport nem fokozza a paleolit táplálkozás pozitív hatásait

A Paleomedicina munkacsoport kizárólag tudományos alapon végzi a tevékenységét. Semmilyen természetgyógyászati módszert nem használunk, ezektől elhatárolódunk. A Paleomedicina által képviselt irányzat, az evolúciós orvoslás, a valódi tudomány része. Nemzetközi orvosi szakfolyóiratokban megjelent közleményeinket itt olvashatják.

2017-04-28